Indeholder dit nytårsforsæt for 2023 et mål om at optimere din kost for et langsigtet helbred? Eller forpligte dig til at drikke rigeligt med vand og spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn? Hvad med en ugentlig rotation af plantebaserede måltider?
Du skal ikke sætte dig selv op til fiasko ved at forsøge at ændre dine vaner natten over. Gennemgå i stedet disse 23 tips til en sund livsstil fra den registrerede diætist Leslie Beck hver uge med et par ekstra tips. I slutningen af ​​januar skal du tage et øjeblik til at gennemgå dine fremskridt og vælge et emne, som du mener har brug for mere opmærksomhed og færdigheder næste måned.
En af dine største fordele ved at ændre din kost er en maddagbog. Dette kan give dig en masse selvbevidsthed og pege på områder, der kan forbedres. Hvis dit mål er at tabe dig, viser forskning, at det at føre en ordentlig maddagbog øger dine chancer for succes.
Notér dit madindtag og portionsstørrelser efter hvert måltid. Vent ikke til dagens slutning, ellers glemmer du måske noget mad.
Tjek din maddagbog ved dagens slutning. Hvad bemærkede du? Ingen frugt? Ikke nok grøntsager? For mange slik? Portionerne er større, end du tror?
Kvinder har brug for 9 glas vand om dagen, mens mænd har brug for 13 – mere hvis de motionerer. Alle drikkevarer – selv kaffe! – Læs den anbefalede daglige dosis.
At drikke vand før hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig mæt og dermed forhindre overspisning. Derudover drikker mange mennesker ikke nok vand om vinteren, fordi de ikke er tørstige. Så dette enkle trick vil også hjælpe dig med at få dækket dit daglige vandbehov.
Kvinder har brug for 9 kopper (2,2 liter) vand om dagen, og mænd har brug for 13 kopper (3 liter) mere, hvis de motionerer.
Den gode nyhed er, at alle drikkevarer (undtagen alkoholholdige drikkevarer) tæller med i dit daglige vandbehov. Ja, selv kaffe og te.
Det anslås, at canadiere kun får halvdelen af ​​de fibre, de har brug for hver dag. Kvinder i alderen 19 til 50 år har brug for 25 gram om dagen, mænd 38 gram. (Ældre kvinder og mænd har brug for henholdsvis 21 gram og 30 gram fibre om dagen.)
For at hjælpe dig med at nå dette mål, start med at øge dit indtag af fibre til morgenmad. Prøv et af følgende:
Ved at fokusere på flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer i den daglige kost er disse typer fedtstoffer forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Ved at erstatte mættede (animalske) fedtstoffer hjælper disse sunde fedtstoffer med at sænke blodets niveau af LDL (dårligt) kolesterol og forbedrer også kroppens brug af insulin.
Gode ​​kilder til flerumættede fedtstoffer er vindruekerneolie, solsikkeolie, rapsolie, valnødder, chiafrø, hørfrø, hampfrø og græskarkerner. Fødevarer, der primært indeholder enkeltumættede fedtstoffer, er olivenolie, avocado og avocadoolie, jordnødder, jordnøddesmør, mandler, cashewnødder, pekannødder og pistacienødder.
Bæredygtighed vil være en fødevaretrend i det kommende år, i takt med at klimaforandringer træder i forgrunden. At reducere madspild er noget, vi alle kan gøre for at reducere vores CO2-aftryk. Madspild, der ender på lossepladser, producerer metan, en kraftig drivhusgas, der bidrager til klimaforandringer.
Hvis vægttab er et af dine mål for 2023, er det en beslutning, der er værd at tage. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser hurtigt og mætte, har tre gange større sandsynlighed for at være overvægtige.
Hvis du spiser langsomt, sætter appetitrelaterede hormoner sig i gang og fortæller din hjerne, at du er mæt. Fordi det tager op til 20 minutter for disse signaler at registrere sig, er du mere tilbøjelig til at overspise, før din krop opdager det, hvis du spiser for hurtigt.
Morgenmad, frokost og aftensmad: Tag kniv og gaffel til at tygge efter hver bid. Tag ikke kniv og gaffel op, før din mund er 100% tom. Tag et par slurke vand mellem slurkene.
Trods overvældende beviser for, at det er godt for os at spise mere mad, spiser de fleste canadiere for lidt. Canadas madguide anbefaler, at halvdelen af ​​din tallerken består af frugt og grøntsager.
Denne smarte strategi kan virkelig hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål for 2023. Faktisk gjorde en af ​​mine klienter dette i seks uger og tabte sig 4,5 kg.
Server aftensmaden på en tallerken (18-23 cm i diameter) i stedet for en tallerken i fuld størrelse.
Du vil lægge mindre mad på tallerkenen, hvilket betyder færre kalorier, men tallerkenen vil se mæt ud. Du vil opdage, at din appetit hurtigt vænner sig til mindre mad.
For at få flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter i din kost, skal du spise mindst to portioner frugt hver dag.
For at nå dine daglige mål, spis frugt (hel frugt, ikke juice) om morgenen og eftermiddagen.
At drikke 3 til 5 kopper grøn te om dagen er blevet forbundet med beskyttelse mod hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
At drikke tre til fem kopper grøn te om dagen er blevet forbundet med beskyttelse mod hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Undersøgelser har også vist, at regelmæssigt indtag af grøn te kan hjælpe med at sænke blodets niveau af LDL (dårligt) kolesterol. Grønne teblade er meget rige på fytokemikalier kaldet katekiner, som har kraftige antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
Grønne bladgrøntsager er rige på fibre og er gode kilder til kræftbekæmpende vitamin A og C, K-vitamin, folsyre (et B-vitamin), jern, calcium og kalium. Derudover er de fremragende kilder til lutein og zeaxanthin, fytokemikalier, der menes at beskytte mod grå stær og makuladegeneration. Derudover har undersøgelser vist, at regelmæssigt indtag af luteinrige bladgrøntsager kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang og reducere risikoen for Alzheimers sygdom.
Inkluder grønne bladgrøntsager i din daglige kost. Vælg mellem rucola, rødbeder, grønkål, mælkebøtteblade, grønkål, sennepsblade, salat, romainesalat, rapini (broccoli raab), spinat, schweizisk bladbede og majroeblade.
Nøglen til succesfuld og langsigtet sund kost er at planlægge fremad for at sikre, at du fodrer din krop med nærende fødevarer. Derudover vil det at vide, hvad der skal være til aftensmad, spare dig stresset med at finde ud af, hvad du skal lave i slutningen af ​​en travl dag.
Prøv at planlægge aftensmaden til næste uge. Hvis det er passende, anbefaler jeg, at du også planlægger morgenmad, frokost og snacks. Overvej i din plan, hvordan du kan tilberede ét måltid og bruge det til to eller flere måltider. Lav supper, gryderetter, pastasaucer eller chilipeber i portioner i weekenderne, og frys dem derefter ned til travle hverdagsaftener. Tilbered en portion fuldkorn som brune ris, farro eller byg i en slowcooker. Grill eller brun en ekstra portion laks eller kylling til aftensmad for en let frokost uden forberedelse den næste dag.
Urter og krydderier indeholder kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske fytokemikalier kaldet polyfenoler, som kan øge hjernens evne og beskytte mod kræft, diabetes og hjertesygdomme.
At tilsætte urter og krydderier til din mad er en effektiv og velsmagende måde at afsalte salte på. Men fordelene ved at tilberede urter og krydderier er ikke begrænset til et lavere natriumindtag. Urter og krydderier indeholder kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske fytokemikalier kaldet polyfenoler, som kan øge hjernens evne og beskytte mod kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Prøv disse tips til at tilsætte krydderurter og krydderier til din mad (for at forvandle friske krydderurter til tørrede, brug 1 teskefuld tørrede krydderurter for hver spiseskefuld friske krydderurter):
Der er ingen tvivl om, at en plantebaseret kost kan hjælpe med at forebygge en række helbredsproblemer, herunder forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, fedme og visse typer kræft.
Fødevarer som bønner, linser, nødder, tofu, edamame og tempeh er rige på planteprotein, såvel som vitaminer, mineraler og en række forskellige fytokemikalier. Derudover er de utroligt lave i mættet fedt, og mange af dem er gode kilder til fibre.
Erstat kød, fjerkræ eller fisk med vegetabilsk protein ved tre måltider om dagen. Her er nogle idéer:
Små hørfrø indeholder opløselige fibre, en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA) og fytokemikalier kaldet lignaner. Forskning viser, at regelmæssigt indtag af hørfrø kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og blodtryk og kan beskytte mod bryst- og prostatakræft.
To spiseskefulde hørfrø giver 60 kalorier, fire gram fibre og mere end dit daglige ALA-behov. (Du skal spise hørfrø, da hele hørfrø passerer ufordøjet gennem tarmene, hvilket betyder, at du ikke får alle deres fordele.)
Tilsæt hørfrø til varme morgenmadsprodukter, havregryn, smoothies, yoghurt, æblemos, muffin- og pandekagedej, eller bland det med magert hakket oksekød eller kalkun til burgere eller farsbrød. Pisk det med æggehvider for at lave "rasp" til fisk eller kylling. Du kan også prøve at tilføje en knivspids hørfrø til din sennep eller mayonnaise for et sundere pålæg.
Gulerødder, søde kartofler og squash er rige på beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.
Gulerødder, søde kartofler og squash er rige på beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer. Noget af den beta-caroten, du spiser, omdannes også i kroppen til A-vitamin, et næringsstof, der understøtter et sundt immunsystem.
Der er ingen officiel anbefalet indtagelse af beta-caroten, men eksperter er enige om, at 3 til 6 mg om dagen er nødvendigt for at forebygge kronisk sygdom. Gæt engang? En mellemstor sød kartoffel indeholder 13 mg beta-caroten, 1/2 kop gulerodsjuice indeholder 11 mg, 1/2 kop kogte gulerødder indeholder 6,5 mg (1/2 kop rå gulerødder indeholder 5 mg), og 1/2 kop gulerødder muskatnød indeholder 4,5 mg. Derfor er det ikke svært at fylde maven.
At spise for meget sukker, især i sødede drikkevarer, øger din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme. Målet er simpelt: erstat alle sukkerholdige drikkevarer med vand, te, sort kaffe, urtete, usødet mælk eller usødet skummetmælk.
Selvom 100% frugtjuice ikke har tilsat sukker, er det stadig en koncentreret kilde til naturligt sukker (og kalorier), der er fri for fibre. Derfor betragtes det som en sød drik. Brug en portion hel frugt i stedet for juice. Hvis du ofte drikker juice for at slukke din tørst, så erstat den med vand.
Det anslås, at en gennemsnitlig voksen tager mellem et og to pund på om året. Hos nogle mennesker kan denne gradvise spredning føre til fedme. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at foretage større ændringer i din kost for at forhindre vægtøgning.
Forskning viser i stedet, at en "små ændringer"-tilgang – at skære 100 til 200 kalorier om dagen ved at spise mindre mad, mere motion eller en kombination af de to – kan hjælpe. Små kost- og motionsjusteringer er lettere at indarbejde i din daglige rutine og lettere at opretholde i det lange løb end de større livsstilsændringer, der er nødvendige for at tabe sig.
Hvis du kommer sulten hjem fra arbejde og vil spise alt, hvad du har i øjet, kan dette tip hjælpe med at forhindre overspisning i slutningen af ​​dagen. Men det er ikke alt.
At spise hver tredje til fjerde time hjælper også med at holde dit blodsukkerniveau (energiniveau) stabilt og giver dig energi til din eftermiddagstræning. Sunde snacks giver dig også mulighed for at øge dit indtag af vigtige næringsstoffer såsom protein, fibre og calcium.
Snacks bør indeholde langsomt forbrændende kulhydrater for at give dine muskler og hjerne næring, samt protein og noget sundt fedt for at holde dig energisk i længere tid.
Hvis du kan lide bekvemmeligheden ved energibarer, så vælg dem lavet med hele fødevareingredienser som frugt og nødder.
Hvis du er bekymret for din talje, er det klogt at sætte en deadline for aftensmaden. (Medmindre du selvfølgelig arbejder nattevagten.)