Indeholder din 2023-opløsning et mål om at optimere din kost til langsigtet sundhed?Eller forpligte dig til at drikke masser af vand og spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn?Hvad med en ugentlig rotation af plantebaserede måltider?
Sæt dig ikke op til fiasko ved at forsøge at ændre dine vaner natten over.Gennemgå i stedet disse 23 sunde levetips fra den registrerede diætist Leslie Beck hver uge med et par ekstra tips.I slutningen af ​​januar kan du bruge et øjeblik på at gennemgå dine fremskridt og vælge et emne, som du mener har brug for mere opmærksomhed og færdigheder næste måned.
En af dine største fordele ved at ændre din kost er en maddagbog.Dette kan give en masse selvbevidsthed og pege på områder, der kan forbedres.Hvis dit mål er at tabe dig, viser forskning, at en ordentlig maddagbog øger dine chancer for succes.
Registrer dit madindtag og portionsstørrelser efter hvert måltid.Vent ikke til slutningen af ​​dagen, ellers glemmer du måske noget mad.
Tjek din maddagbog i slutningen af ​​hver dag.hvad lagde du mærke til Ingen frugt?Ikke nok grøntsager?For mange slik?Portionerne er større end du tror?
Kvinder har brug for 9 glas vand om dagen, mens mænd har brug for 13 – mere, hvis de træner.Alle drinks – også kaffe!– Læs den anbefalede daglige dosis.
At drikke vand før hvert måltid kan hjælpe dig til at føle dig mæt og derfor forhindre overspisning.Derudover drikker mange mennesker ikke nok vand om vinteren, fordi de ikke er tørstige.Så dette simple trick vil også hjælpe dig med at opfylde dit daglige vandbehov.
Kvinder har brug for 9 kopper (2,2 liter) vand om dagen, og mænd har brug for 13 kopper (3 liter) mere, hvis de træner.
Den gode nyhed er, at alle drikkevarer (undtagen alkoholholdige drikkevarer) tæller med i dit daglige vandbehov.Ja, endda kaffe og te.
Det anslås, at canadiere kun får halvdelen af ​​de fibre, de har brug for hver dag.Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 25 gram om dagen, mænd 38 gram.(Ældre kvinder og mænd har brug for henholdsvis 21 gram og 30 gram fibre om dagen.)
For at hjælpe dig med at nå dette mål, start med at øge dit morgenmadsfiberindtag.Prøv et af følgende:
Ved at fokusere på flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer i den daglige kost er disse fedttyper forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.Ved at erstatte mættet (animalsk) fedt hjælper disse sunde fedtstoffer med at sænke blodniveauet af LDL (dårligt) kolesterol og forbedrer også kroppens brug af insulin.
Gode ​​kilder til flerumættet fedt er vindruekerneolie, solsikkeolie, rapsolie, valnødder, chiafrø, hørfrø, hampefrø og græskarkerner.Fødevarer, der primært indeholder enkeltumættede fedtstoffer, er olivenolie, avocado- og avocadoolie, jordnødder, jordnøddesmør, mandler, cashewnødder, pekannødder og pistacienødder.
Bæredygtighed vil være en fødevaretrend i det kommende år, da klimaforandringerne kommer i forgrunden.At reducere madspild er noget, vi alle kan gøre for at reducere vores CO2-fodaftryk.Madaffald, der ender på lossepladser, producerer metan, en kraftig drivhusgas, der bidrager til klimaforandringerne.
Hvis vægttab er et af dine mål for 2023, er dette en beslutning værd at tage.Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser hurtigt og mætte, har tre gange større risiko for at blive overvægtige.
Hvis du spiser langsomt, slår appetitrelaterede hormoner ind og fortæller din hjerne, at du er mæt.Fordi det tager op til 20 minutter for disse signaler at registrere, hvis du spiser for hurtigt, er der større sandsynlighed for, at du overspiser, før din krop ved om det.
Morgenmad, frokost og aftensmad: sæt en kniv og en gaffel til at tygge efter hver bid.Tag ikke en kniv og gaffel op, før din mund er 100 % tom.Tag et par slurke vand mellem slurkene.
På trods af overvældende beviser på, at det er godt for os at spise mere mad, spiser de fleste canadiere for lidt.Canadas Food Guide anbefaler, at halvdelen af ​​din tallerken består af frugt og grøntsager.
Denne smarte strategi kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål for 2023.virkelig.Faktisk gjorde en af ​​mine klienter dette i seks uger og tabte 10 pund.
Server aftensmaden på en tallerken (7 til 9 tommer i diameter) i stedet for en middagstallerken i fuld størrelse.
Du vil komme mindre mad på tallerkenen, hvilket betyder færre kalorier, men tallerkenen vil se fuld ud.Du vil opleve, at din appetit hurtigt tilpasser sig mindre mad.
For at få flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter i din kost, spis mindst to portioner frugt hver dag.
For at nå dine daglige mål skal du spise frugt (hel frugt, ikke juice) om morgenen og eftermiddagen.
At drikke 3 til 5 kopper grøn te om dagen er blevet forbundet med beskyttelse mod hjertesygdomme og højt blodtryk.
At drikke tre til fem kopper grøn te om dagen har været forbundet med beskyttelse mod hjertesygdomme og højt blodtryk.Undersøgelser har også vist, at regelmæssig indtagelse af grøn te kan hjælpe med at sænke blodniveauet af LDL (dårligt) kolesterol.Grønne teblade er meget rige på fytokemikalier kaldet katekiner, som har kraftige antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber.
Grønne bladgrøntsager er rige på fibre og er gode kilder til kræftbekæmpende vitamin A og C, vitamin K, folinsyre (et B-vitamin), jern, calcium og kalium.Hvad mere er, er de exceptionelle kilder til lutein og zeaxanthin, fytokemikalier, der menes at beskytte mod grå stær og makuladegeneration.Derudover har undersøgelser vist, at regelmæssig indtagelse af luteinrige bladgrøntsager kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang og reducere risikoen for Alzheimers sygdom.
Inkluder grønne bladgrøntsager i din daglige kost.Vælg mellem rucola, rødbedegrønt, grønkål, mælkebøttegrønt, grønkål, sennepsgrønt, salat, romainesalat, rapini (broccoli raab), spinat, mangold og majroe.
Nøglen til vellykket og langsigtet sund kost er at planlægge fremad for at sikre, at du fodrer din krop med nærende fødevarer.Plus, at vide, hvad der er til aftensmad, vil spare dig for stresset med at finde ud af, hvad du skal lave mad i slutningen af ​​en travl dag.
Prøv at planlægge aftensmaden til næste uge.Hvis det er relevant, anbefaler jeg, at du også planlægger morgenmad, frokost og mellemmåltider.Overvej i din plan, hvordan du kan tilberede et måltid og bruge det til to eller flere måltider.Lav supper, gryderetter, pastasaucer eller chilipeber i portioner i weekenden, og frys dem derefter ned til travle hverdage.Tilbered et parti fuldkorn som brune ris, farro eller byg i en langsom komfur.Grill eller svits en ekstra portion laks eller kylling til aftensmaden til en let frokost uden forberedelse næste dag.
Urter og krydderier indeholder kraftfulde antioxidanter og anti-inflammatoriske fytokemikalier kaldet polyfenoler, som kan øge hjernekraften og beskytte mod kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Tilføjelse af urter og krydderier til din mad er en effektiv og velsmagende måde at afsalte salte på.Men fordelene ved at tilberede urter og krydderier er ikke begrænset til lavere natriumindtag.Urter og krydderier indeholder kraftfulde antioxidanter og anti-inflammatoriske fytokemikalier kaldet polyfenoler, som kan øge hjernekraften og beskytte mod kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Prøv disse tips til at tilføje urter og krydderier til din mad (for at forvandle friske urter til tørrede, brug 1 tsk tørrede urter for hver spiseskefuld friske urter):
Der er ingen tvivl om, at en plantebaseret kost kan hjælpe med at forhindre en lang række sundhedsproblemer, herunder højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, fedme og visse former for kræft.
Fødevarer som bønner, linser, nødder, tofu, edamame og tempeh er rige på planteprotein, såvel som vitaminer, mineraler og en række forskellige fytokemikalier.Plus, de er utroligt lave i mættet fedt, og mange af dem er gode kilder til fiber.
Udskift kød, fjerkræ eller fisk med vegetabilsk protein ved tre måltider om dagen.Her er nogle ideer:
Små hørfrø indeholder opløselige fibre, en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA) og fytokemikalier kaldet lignaner.Forskning viser, at regelmæssig spisning af malet hørfrø kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og blodtryk og kan beskytte mod bryst- og prostatakræft.
To spiseskefulde malet hør giver 60 kalorier, fire gram fibre og mere end dit daglige ALA-behov.(Du skal spise malede hørfrø, da hele hørfrø passerer gennem tarmene ufordøjet, hvilket betyder, at du ikke får alle deres fordele.)
Tilsæt malet hørfrø til varm korn, havregryn, smoothies, yoghurt, æblemos, muffins og pandekagedej, eller bland med magert hakkekød eller kalkun til burgere eller kødbrød.Pisk det med æggehvider for at lave "brødkrummer" til fisk eller kylling.Du kan også prøve at tilføje en knivspids malet hør til din sennep eller mayonnaise for et sundere smørrebrød.
Gulerødder, søde kartofler og squash er rige på beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.
Gulerødder, søde kartofler og squash er rige på beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.Noget af det beta-caroten, du spiser, omdannes også i kroppen til vitamin A, et næringsstof, der understøtter et sundt immunsystem.
Der er ingen officiel anbefalet indtagelse af beta-caroten, men eksperter er enige om, at 3 til 6 mg dagligt er nødvendigt for at forhindre kronisk sygdom.Gæt hvad?En medium sød kartoffel indeholder 13 mg beta-caroten, 1/2 kop gulerodsjuice indeholder 11 mg, 1/2 kop kogte gulerødder indeholder 6,5 mg (1/2 kop rå gulerødder indeholder 5 mg) og 1/2 kop gulerødder.muskatnød indeholder 4,5 mg.Derfor er det ikke svært at fylde maven.
At spise for meget sukker, især i sødede drikke, øger din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme.Målet er enkelt: Erstat alle sukkerholdige drikke med vand, te, sort kaffe, urtete, usødet mælk eller usødet skummetmælk.
Mens 100 % frugtjuice ikke er tilsat sukker, er det stadig en koncentreret kilde til naturligt sukker (og kalorier), der er blottet for fibre.Derfor betragtes det som en sød drik.Brug en portion hel frugt i stedet for juice.Hvis du ofte drikker juice for at slukke din tørst, skal du erstatte den med vand.
Det anslås, at den gennemsnitlige voksen tager mellem et og to pund på om året.Hos nogle mennesker kan denne gradvise spredning føre til fedme.Den gode nyhed er, at du ikke behøver at foretage store ændringer i din kost for at forhindre vægtøgning.
I stedet viser forskning, at en "små forandringstilgang" - at skære 100 til 200 kalorier om dagen ved at spise mindre mad, mere motion eller en kombination af de to - kan hjælpe.Små kost- og træningsjusteringer er nemmere at indarbejde i din daglige rutine og nemmere at vedligeholde i det lange løb end de større livsstilsændringer, der er nødvendige for at tabe sig.
Hvis du kommer sulten hjem fra arbejde og vil spise alt, hvad du kan se, hjælper dette tip med at forhindre overspisning sidst på dagen.Men det er ikke alt.
At spise hver tredje til fjerde time hjælper også med at holde dit blodsukkerniveau (energi) stabilt og giver energi til din eftermiddagstræning.Sunde snacks giver dig også mulighed for at øge dit indtag af vigtige næringsstoffer som protein, fibre og calcium.
Snacks bør omfatte langsomt forbrændende kulhydrater for at give dine muskler og hjerne energi, samt protein og noget sundt fedt for at holde dig energisk i længere tid.
Hvis du kan lide bekvemmeligheden ved energibarer, skal du vælge dem, der er lavet med hele fødevareingredienser som frugt og nødder.
Hvis du er bekymret for din talje, er det klogt at sætte en deadline for aftensmaden.(Medmindre du selvfølgelig arbejder nattevagt.)